Come e quando assumere i carboidrati

Eccovi oggi alcune delle domande più frequenti che mi vengono poste sull’uso dei carboidrati; cercherò di rispondere nella maniera più esaustiva possibile in modo da esservi di aiuto se volete seguire un regime dietetico equilibrato.

Quanti grammi di carboidrati sarebbe meglio assumere ogni giorno?
E’ frutto di un calcolo matematico o di un’ equazione?

R: La quantità di carboidrati da assumere nell’arco di una giornata dipende innanzitutto da una serie di fattori :
1) costituzione fisica 2) attività 3)obiettivi sportivi 4) genetica.

Gli esperti di alimentazione sostengono che la percentuale giornaliera di carboidrati da consumare debba essere pari al 55% del proprio fabbisogno calorico giornaliero. Molti bodybuilder ne consumano circa il 50%, mentre i sostenitori del “low carb” suggeriscono di consumarne non più del 10-15%.

E’ vero che i carboidrati non sono essenziali per la nostra sopravvivenza, va detto però che raggiungere un ottimo livello fisico e l’obiettivo fitness migliore per noi può avvenire anche senza limitarne il consumo.

Per arrivare a calcolare l’assunzione giornaliera di carboidrati, bisogna partire da quanti grassi e da quante proteine vanno assunte e quindi colmare la proporzione con i carboidrati.

Se ad esempio si ha come obiettivo quello di limitare il consumo di grassi (ad esempio quando arriva l’estate) ma senza intaccare i muscoli, bisogna assumere 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, 1 grammo di grassi per chilo ed il resto di carboidrati. Quindi per un uomo di 80 chilogrammi, l’assunzione diventa di 160 grammi di proteine e di 80 grammi di grassi. Su una dieta di 2000 calorie al giorno, la proporzione giusta di carboidrati sarà calcolabile considerando che 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, 1 grammo di grassi ne contiene 9 : approssimativamente quindi parliamo di assumere giornalmente 35% di proteine, 45% di carboidrati e 20% di grassi.

In ogni caso, in un range compreso tra 40-50% di carboidrati, 25-30% di proteine e 20-30% di grassi si trova l’indicazione standard ottimale su cui regolarsi. Si può poi incrementare o diminuire il rapporto carboidrati/grassi e vedere quello che funziona meglio su ciascuno di noi.

Quando è meglio assumere carboidrati durante la giornata?

R: Dopo l’allenamento è certamente il momento migliore per assumere carboidrati e per digerirli più velocemente. I carboidrati sono anabolici perchè innalzano il tasso di zucchero nel sangue e stimolano in questo modo l’azione di stoccaggio da parte dell’ormone insulina degli stessi verso i tessuti “insulino-dipendenti”, tra cui quelli muscolari. L’ormone insulina gode di una cattiva reputazione perchè è anche la causa dell’accumulo di grasso nelle zone adipose, ma può essere anche vostro amico proprio perchè permette ai muscoli di succhiare proteine.

Dopo un allenamento, ad esempio, assumere carboidrati e proteine in un rapporto 2:1 può aiutare il vostro corpo ad incamerare più facilmente le proteine.

Anche nelle gare di resistenza mangiare carboidrati è utilissimo. Il “carico di carboidrati” serve, infatti, a riempire i serbatoi di zucchero del nostro corpo (cioè i muscoli ed il fegato) in procinto di un evento atletico di particolare intensità e questo può dare un aiuto considerevole a svolgere una prestazione ottimale.

Non è fondamentale ridurre i carboidrati, tuttavia tutto dipende anche dalla vita che si svolge: se pesi circa 80 chili, svolgi un lavoro sedentario e ti alleni poche volte alla settimana, 250 gr di carboidrati al giorno sono più che sufficienti. Per ogni ora di allenamento devi calcolare almeno 50/100 grammi di carbo in più del tuo fabbisogno quotidiano.

Come comprendere la periodizzazione dei carboidrati?

R: Ci sono molti quadri di periodizzazione dei carboidrati, diversi a seconda che si voglia perdere grasso o costruire muscoli. Uno dei più popolari è quello di 3 giorni ad alti carboidrati ed 1 a bassi carboidrati. Bisogna naturalmente considerare un elevato numero di fattori prima di diminuire i carboidrati, ma generalmente si considera un valido metodo per abbatterli quello di assumere 1,5-2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e raddoppiarlo nei giorni ad alto tasso di carbo. Personalmente considero più adatta (anche al ciclo settimanale) quella di 2 ad alti e di 1 a bassi carboidrati.

Naturalmente è bene tener presente che i carboidrati sono solamente una parte del discorso nutritivo, in quanto è molto importante comunque un apporto calorico giusto. In effetti una delle ragioni per cui il ciclo dei carboidrati funziona risiede probabilmente anche nel fatto che assumendo meno carboidrati, si abbassa anche l’apporto di calorie.

Un veloce metodo di ciclo carbo è anche quello di scalare l’apporto di carboidrati giornaliero durante i pasti, privilegiandoli al mattino e riducendoli nel corso della giornata, nei giorni a basso livello di carboidrati, naturalmente.

Non ci sono evidenze scientifiche che questa strategia aiuti a dimagrire, ma certamente facilita il processo di realizzazione!

Quanto è importante la distribuzione nel tempo dei carboidrati in relazione all’allenamento?

R: Sia che tu stia cercando di perdere peso o di aumentare i muscoli, l’obiettivo principale è quello di avere tanta energia per allenarti. Se sai che i tuoi livelli energetici sono molto alti anche senza mangiare carboidrati prima di un allenamento mattutino, allora non hai bisogno di assumerne. In ogni caso, se senti esaurire le energie durante una seduta di allenamento, sono sempre molto più facili da digerire uno shake proteico ed una mela di proteine complesse e carboidrati. Dopo la seduta mattutina di allenamento puoi procedere in ogni caso con la normale colazione.

Qual è la differenza tra fibre e carboidrati?
Possono anche le fibre essere considerate carboidrati?
E cosa sono i polialcoli?

R: Esistono due tipi di fibre alimentari, solubili e non solubili : le fibre solubili formano con l’acqua una massa gelatinosa ed hanno un buon potere saziante tanto da essere utilizzati nelle diete; le fibre insolubili non variano invece di consistenza a contatto con l’acqua e passano attraverso il nostro organismo praticamente intatte. Entrambe le specie, di origine vegetale, vengono considerate carboidrati grazie alla loro struttura molecolare.

E’ ancora materia di dibattito scientifico se considerare le fibre dei veri e propri carboidrati oppure no, e le posizioni variano da paese a paese. Sono tutti però d’accordo che le fibre rallentino il processo digestivo e non innalzino i livelli di zucchero del sangue, al contrario invece dei carboidrati.

Per arrivare al conto dei carboidrati netti assunti dal nostro organismo, molti alimentaristi suggeriscono di sottrarre al computo dei carboidrati giornalieri, le fibre che si assumono, arrivando al risultato dei carboidrati NETTI assunti.

Ad esempio, in una mela sono presenti 25 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre. Per ottenere il grado netto di carboidrati presenti in essa basterà quindi sottrarre le fibre, ottenendo infine 21 grammi di carboidrati netti.

I polialcoli come ad esempio lo xylitolo, il sorbitolo o il mannitolo, sono degli alcool dello zucchero esistenti in natura (il sorbitolo ad esempio si trova nella frutta, lo xylitolo si estrae da molti arbusti, come le betulle) utilizzati molto come “dolcificanti” naturali; sono meno calorici , e non aumentano il livello di zucchero nel sangue ( vengono utilizzati molto nei pazienti con diabete) ; spesso vengono anche sottratti al calcolo di assunzione dei carboidrati come avviene per le fibre.

I punti chiave su di loro sono essenzialmente questi : 1) sono considerati sicuri per la nostra salute; 2) non causano picchi glicemici come gli zuccheri normali; 3) vengono assorbiti ad una velocità minore dei normali zuccheri e ciò può causare qualche problema lassativo in soggetti già predisposti.

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