Proteine e bodybuilding

Sommario

Cosa sono le proteine

Le proteine sono molecole formate da decine o centinaia di aminoacidi. L’uso di integratori a base di proteine è divenuto molto comune negli ultimi anni perché si è osservato che negli sport di potenza, nei quali si richiedono massa e potenza muscolare, per esempio nei bodybuilder, l’incremento della quota proteica alimentare facilita lo sviluppo sia della massa che della forza muscolare.

Vediamo meglio come è costruito il corpo di un atleta e perché un aumento della quota proteica alimentare può migliorare la prestazione negli sport di potenza. In un soggetto giovane, mediamente allenato, l’85% del peso corporeo è costituito da proteine, sali minerali e acqua e solo il 15% è costituito da massa grassa. In un bodybuilder professionista di 75 kg, con una massa grassa pari al 7%, la massa magra è pari al 93%, quindi 69 kg. La maggior parte di questi 69 kg sono costituiti da proteine (circa 35 kg), acqua e sali minerali. Se l’atleta è in allenamento attivo, questi 35 kg di proteine sono soggetti ad un continuo ricambio perché durante l’allenamento, le proteine vengono danneggiate e devono essere sostituite con delle nuove. Per tale ragione i bodybuilder necessitano di un maggior apporto di proteine.

Quante proteine deve assumere un bodybuilder?

La risposta a questa domanda dipende da alcune variabili. Il soggetto è sano? Si allena in modo intensivo con i pesi? E’ uomo o donna? In condizioni normali la quantità di proteine richiesta dall’organismo viene calcolata in base al peso corporeo. In generale consigliamo un apporto di 0.8-0.9 gr per kg di peso corporeo al giorno. Ciò significa che un soggetto di 70 kg deve assumere con la dieta 55-60 g di proteine tutti i giorni. Tuttavia Il fabbisogno può aumentare fino a 2,5 gr per kg di peso corporeo in un bodybuilder in fase di muscolazione. Ciò significa che, a parità di peso (70 kg), un bodybuilder in fase di espansione muscolare può arrivare ad assumere fino a 175 g di proteine al giorno. In questi casi l’uso di integratori a base di proteine è una scelta obbligata.

Calcolo del fabbisogno proteico in rapporto alla massa muscolare

Un altro metodo per il calcolo della quantità di proteine da assumere con l’alimentazione consiste nella misura della massa muscolare effettiva. Ciò può essere fatto eseguendo l’esame di bio-impendezometria (BIA) che fornisce la quantità di massa muscolare presente nell’atleta: quindi, sulla base della massa muscolare rilevata all’esame BIA si decide quante proteine introdurre nel piano alimentare.

Quali proteine scegliere?

Le proteine da siero del latte sono quelle maggiormente utilizzate. Non tutti gli integratori hanno la stessa qualità, in genere un integratore proteico può anche non contenere un’altissima percentuale di proteine, ma deve essere costituito anche da tutti gli aminoacidi essenziali. Un altro requisito è il contenuto in aminoacidi ramificati (BCAA). Più le proteine sono ricche di BCAA migliore è la loro qualità.