Sommario
Dei 20 aminoacidi presenti nelle proteine umane, otto sono essenziali. Sono definiti essenziali quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e che quindi devono essere introdotti con la dieta. Di questi 8 aminoacidi essenziali, tre presentano catene laterali ramificate (leucina,isoleucina e valina). Per tale motivo, sono definiti aminoacidi ramificati e sono conosciuti con l’acronimo inglese BCAA (Branched-Chain Amino Acid).
Negli ultimi anni l’uso dei BCAA si è ampiamente diffuso sia fra i praticanti di bodybuilding sia fra gli atleti impegnati in sport di resistenza estrema, come la maratona, il ciclismo o lo sci di fondo. In questo articolo ne esamineremo il ruolo funzionale, riportando sia i dati scientifici sia le modalità con cui sono utilizzati da preparatori di fama mondiale, fermo restando che prima di iniziare ad assumere integratori contenenti BCAA a dosaggi maggiori di 5 g al giorno è opportuno un parere medico.
Formulazioni
Gli integratori contenenti aminoacidi ramificati sono preparati secondo formulazioni con rapporto fisso dei tre componenti. Poiché la leucina è il maggior attivatore dell’incremento di massa muscolare grazie ai suoi effetti ormono-simili, le sue concentrazioni negli integratori sono sempre maggiori degli altri due aminoacidi. La formulazione 2:1:1 è quella più utilizzata e significa che la leucina è presente in concentrazione doppia rispetto agli altri due. Quindi, in 10g di integratore formulato in rapporto 2:1:1, 5g sono costituiti da leucina, 2,5g da isoleucina e 2,5g da valina. In alcuni integratori preparati espressamente per il bodybuilding, questi rapporti possono essere maggiorati e la leucina può essere presente in proporzioni fino a 4 volte maggiori, cioè con un rapporto 4:1:1.
Significato dei BCAA nella pratica sportiva
La fortuna dei BCAA nello sport è giustificata da alcune loro caratteristiche che li distinguono dagli altri aminoacidi. La prima caratteristica riguarda l’assorbimento. Gli aminoacidi ramificati sono catturati direttamente dal muscolo, senza passare per il fegato, come invece avviene per tutti gli altri aminoacidi. Disporre quindi di tre aminoacidi che entrano direttamente nel muscolo e che sono impiegati per ricostruire esclusivamente le proteine muscolari danneggiate da stress meccanico intenso, significa mettere in atto una rapida riparazione delle fibre danneggiate e, quindi, tempi di recupero più rapidi prima della sessione successiva.
La seconda caratteristica è che le proteine del muscolo sono particolarmente ricche di BCAA. Conseguentemente, dopo intensa attività fisica, quando cioè il danno alle fibre muscolari è maggiore, la fornitura direttamente in loco di elevate concentrazioni di aminoacidi ramificati è più vantaggiosa che non assumere un mix di amminoacidi generici, anche se assunti ad un dosaggio più elevato. Inoltre, la leucina sembra comportarsi (anche) come sostanza anabolizzante, facendo aumentare le concentrazioni di Growth Hormon (GH), l’ormone della crescita, ed accelerando la sintesi di proteine. Infine, i BCAA possono essere (anche) utilizzati dall’organismo come combustibile per la produzione di energia. Fino ad alcuni anni fa si riteneva infatti che l’uso dei BCAA da parte dell’organismo come combustibile muscolare avvenisse solo in casi estremi, quando le scorte di glucosio ed acidi grassi erano esaurite. Studi recenti sembrano però suggerire che gli aminoacidi ramificati possono contribuire alla fornitura di energia molto prima di quanto non si ritenesse in passato, già dopo i primi 50-60 minuti di esercizio aerobico intenso.
Effetti dei BCAA nei bodybuilder
Nei soggetti che praticano attività fisica a livelli sub-massimali, un’alimentazione appropriata garantisce l’apporto di quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi. In condizioni estreme però, in particolare negli sport di potenza o ad elevata usura muscolare, l’apporto alimentare di BCAA può risultare insufficiente anche adottando diete selettive che privilegino l’apporto proteico ed aminoacidico. In questi sport è prassi frequente integrare con supplementi contenenti BCAA.
Questa prassi ha basi scientifiche? E’ suffragata dai risultati tangibili sulla massa muscolare? I dati scientifici a supporto di un effetto dei BCAA sull’espansione della massa muscolare sono numerosi. Il primo dato incontestabile è che se si somministrano miscele di aminoacidi, anche ad alte dosi, che però non contengono BCAA, non si ha alcuno stimolo sulla sintesi di proteine muscolari. Per indurre sintesi proteica nel muscolo sono necessarie miscele di BCAA. L’effetto di stimolazione aumenta con l’aumentare della dose, fino a raggiungere un tetto, oltre il quale l’aumento della dose non aumenta ulteriormente la risposta.
Il secondo dato importante è che l’assunzione di BCAA mantiene inalterati, o addirittura aumenta, i livelli di testosterone (effetto anabolizzante naturale) e riduce quelli del cortisolo, che ha invece effetti anti-anabolizzanti. I BCAA creano quindi un equilibrio anabolico favorevole allo sviluppo della massa muscolare.
Il terzo effetto favorevole è quello esercitato sulla capacità di far fronte a sedute frequenti di allenamento massimale: è stato osservato che i soggetti che prima dell’allenamento avevano assunto dosi adeguate di BCAA, erano in grado di mantenere una performance elevata per molti più giorni rispetto ai soggetti che non ne avevano assunto.
Ciò è dovuto all’effetto di contrasto che i BCAA esercitano nei confronti dell’indolenzimento muscolare. Nei bodybuilder professionisti che si sottopongono a sedute frequenti, intensive e di lunga durata, è presente un fenomeno fisiologico di compenso del danno muscolare, noto come DOMS (Delayed OnsetMuscle Soreness), comunemente detto indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. Si tratta di dolori muscolari che compaiono 24-72 ore dopo l’esercizio e sono da considerarsi una misura protettiva presa dall’organismo affinché muscoli già infiammati da esercizi strenui non siano sottoposti ad ulteriore stress meccanico (rottura delle miofibrille muscolari) e chimico (acidosi lattica e deficit di sostanze antiossidanti) nelle ore immediatamente successive. In altre parole, la comparsa di indolenzimento muscolare impone di ridurre la frequenza delle sedute. Uno studio giapponese ha dimostrato che l’assunzione di BCAA alla dose di 0,1 g per kg di peso al giorno, riduce l’insorgenza di indolenzimento muscolare. Anche in conseguenza di questi effetti di contrasto all’indolenzimento, alcuni preparatori di fama mondiale suggeriscono dosaggi ancora maggiori (0,2 g per kg di peso corporeo al giorno.
Come usare i BCAA nel bodybuilding?
Nei bodybuilder dilettanti o semiprofessionisti che si allenano senza la supervisione di un esperto di nutrizione applicata allo sport, l’integrazione non deve superare i 5g al giorno, e dovrebbe essere limitata nel tempo. Inoltre, per assunzioni di durata superiore alle 6 settimane, si raccomanda il monitoraggio medico. Per gli atleti professionisti che nella fase di muscolazione attiva desiderano assumere BCAA, va in primo luogo eseguito un test di bioimpedenzometria (BIA) per valutare la effettiva composizione corporea (% di massa grassa, % di massa magra e muscolare, acqua intra- ed xtra-cellulare). E’inoltre necessario verificare la funzionalità renale (clearance della creatinina, velocità di filtrazione glomerulare ed eventuale presenza di albumina nelle urine). Stabilita con la BIA la percentuale di massa magra, è possibile usare i BCAA sulla base della effettiva quota di massa muscolare presente nel soggetto prima di iniziare un ciclo di muscolazione. In un soggetto del peso di 80 kg, con una massa grassa del 10% (8 kg) ed una massa magra pari al 90% (72 kg), si possono stimare circa 57 kg di muscolo scheletrico (i rimanenti 15 kg di massa magra vanno a formare le ossa, il sangue e gli organi interni). Sono questi 50 kg di muscolo scheletrico che vanno nutriti con BCAA, non il resto! Assumendo come ottimale un dosaggio 0,15 g per kg di massa muscolare, in questo soggetto avremmo la necessità di supplementare circa 7,5 grammi al giorno di BCAA. Quando assumere i BCAA?
Molti preparatori suggeriscono di assumerli prima della seduta, altri nelle ore successive. Probabilmente l’uso più appropriato è assumere 1/3 della dose totale due ore prima della seduta per contrastare lo stress acuto se le sedute sono lunghe ed intense, 1/3 al termine della seduta ed 1/3 nelle 6 ore successive. L’assunzione di BCAA va accompagnata da adeguata idratazione, bevendo acqua bicarbonato-calcica per contrastare l’acidosi muscolare, in misura di almeno 1/2 litro ogni 10 kg di peso: il soggetto del nostro esempio (80 kg) dovrebbe quindi bere almeno 4 litri di acqua al giorno, possibilmente lontano dai pasti per non diluire eccessivamente gli enzimi digestivi e non distendere il sacco gastrico.
Vanno assunti nei giorni di non allenamento?